A menudo usamos las horas de sueño como si estuvieran en una hucha de la que podemos sacar reservas de vez en cuando. ¿Hoy tengo que trabajar más o quiero ver otro capítulo? Bueno, dormiré un poco menos y ya me hartaré de dormir el fin de semana.
Pero lo cierto es que las horas de sueño no funcionan así. Según explica Juan Antonio Madrid, catedrático en Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, es probable que después de varios días sin dormir bien necesitemos dormir mucho el fin de semana, pero eso “no podrá revertir los efectos negativos que han tenido lugar durante el resto de la semana”.
Madrid compara esta situación a alimentarse con dulces de lunes a viernes y, para compensar, no probarlos el fin de semana: los efectos negativos “no se podrán recuperar con dos días de ayuno de azúcar”.
¿Qué efectos tiene la falta de sueño?
Madrid recuerda un estudio en el que voluntarios durmieron solo cuatro horas cada noche durante seis días consecutivos. Los participantes “desarrollaron una presión arterial más alta y mayores niveles de cortisol, la hormona del estrés”. También “produjeron solo el 50% de anticuerpos contra la vacuna contra la gripe” y “desarrollaron resistencia a la insulina, una condición que precede a la diabetes tipo 2. Este y otros estudios similares ayudan a explicar por qué la deuda crónica de sueño aumenta el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes”.
Como apunta Matthew Walker en Why We Sleep ("Por qué dormimos"), “después de pasar 16 horas despierto, el cerebro empieza a fallar. Los humanos necesitamos más de siete horas de sueño cada noche para mantener el desempeño cognitivo". Es más, el autor cita estudios según los cuales después de 10 días durmiendo siete horas cada noche, el cerebro falla en pruebas de concentración tanto como si se hubieran pasado 24 horas seguidas despiertos. Y tres noches durmiendo (más que un fin de semana) no bastan para volver a niveles normales.
Una mala noche la tiene cualquiera
Aunque Madrid recuerda que “la falta de sueño comienza a ser perjudicial desde el primer día”, los efectos de la falta de sueño son acumulativos. Es decir, tampoco hace falta que cunda el pánico si una noche dormirmos poco o mal, que a todos nos pasa. Esta falta de sueño puntual, explica, “puede recuperarse parcialmente con una siesta más larga y un sueño de mayor duración al día siguiente”.
Si a pesar de todos nuestros esfuerzos, hemos tenido una semana con sueño escaso, “durante el fin de semana podremos dormir un poco más, pero siempre teniendo en cuenta que no debemos alterar demasiado el horario de despertar”, explica Madrid. Lo ideal sería mantener los mismos horarios todos los días, pero podemos jugar con un margen de dos horas por la mañana. El objetivo es evitar que nos cueste dormir más el domingo por la noche y comencemos la semana, una vez más, con sueño.
No, no tienes suficiente con solo cuatro o cinco horas de sueño
La falta de sueño tiene “efectos devastadores en el cerebro”, escribe Walker. Está relacionada con condiciones neurológicas y psiquiátricas (alzhéimer, ansiedad, depresión, dolor crónico…) y contribuye a toda clase de desórdenes y enfermedades (cáncer, diabetes, infartos, infertilidad, sobrepeso, deficiencia inmunológica…). Dependemos del sueño para casi todo, añadiendo a lo mencionado la memoria, el aprendizaje y la creatividad.
Sus efectos en la concentración, por ejemplo, hacen que dormir menos de lo necesario cause más accidentes de tráfico que el alcohol y las drogas juntas. Y los efectos se notan ya cuando se duermen seis horas durante varios días seguidos, en lugar de las entre 7 y 9 recomendadas para los adultos.
Madrid apunta que algunas personas pueden sentirse plenamente recuperadas con un tiempo de sueño inferior, “probablemente porque su sueño es muy profundo y reparador. En general, la mejor prueba de que dormimos lo suficiente es que nos sentimos plenamente descansados y en forma durante el día”.
El problema, advierten tanto Madrid como Walker, es que tras una restricción crónica del sueño nos acostumbramos a vivir con menores niveles de alerta y de energía. “Una vez que la privación del sueño (con su confusión, irritabilidad y fatiga) se ha instaurado, apenas podemos recordar lo que es estar completamente descansados”, explica el catedrático de la Universidad de Murcia. Es decir, creemos que estamos bien, pero lo que en realidad ocurre es que ni siquiera sabemos lo cansados que estamos.
Conclusión: hay que salir a la hora y dosificar Netflix. Necesitamos esas horas de sueño.