He monitorizado mi sueño una semana y ahora sé que me despierto tres veces cada hora

Y además paso mucho tiempo sentado

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No es bonito, pero te ayuda a descansar
No es bonito, pero te ayuda a descansar

La pulsera Kronowise parece un reloj, pero no queda bien con ninguna de mis camisas, no tiene pantalla y no se conecta a internet. Aun así la he llevado durante una semana, sin quitármela ni para dormir. De hecho, sobre todo tenía que llevarla mientras dormía, ya que sirve para seguir el reloj biológico y monitorizar la calidad del sueño.

Este aparato, el único de su estilo en España, es de Kronohealth, una empresa surgida del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. Su objetivo es ser una especie de unidad del sueño móvil y ya la usan universidades y algunas clínicas. Es decir, no se puede comprar en tiendas (al menos de momento), sino que se utiliza bajo supervisión médica. La pulsera recoge 300 datos cada 30 segundos, analizando la cantidad y el tipo de luz que recibo, mis movimientos y la temperatura de la piel. Al final elabora un informe de 24 páginas sobre los ritmos circadianos, con el que un médico nos podrá decir si dormimos poco o mal y por qué. Esto es lo que he aprendido sobre el sueño gracias a la pulsera:

1. No duermo mal del todo

De media, duermo 6:58 horas diarias, un dato ligeramente inferior a lo recomendado. Un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas, aunque depende de cada persona: “Si alguien duerme seis horas, pero al día siguiente no siente somnolencia, no pasa nada. Y al revés, lo mismo. Hay personas que necesitan dormir más horas para sentirse bien”, explica a Verne Juan Antonio Madrid, catedrático en Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.

Mi pulsera detecta que me entra sueño durante el día un par de veces: la más llamativa es la del lunes por la tarde, cuando acudí a un curso, por lo visto, apasionante. En la primera línea del informe (en la siguiente imagen) se ve cómo la temperatura superficial sube tanto como si me estuviera quedando dormido, pero aún se aprecia que me muevo. Poco, pero me muevo.

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Mi informe del lunes. Comienza con la noche del domingo: Madrid es capaz de ver que leí en la cama solo por mi nivel de reposo y el movimiento de la pulsera que leí al acostarme (en la última fila)

2. Me despierto varias veces cada hora

Tengo el sueño muy ligero. Pero no sabía que tanto: me despierto 3,14 veces cada hora. Aunque es mucho, la media está entre 1,5 y 2,5 por hora. Estos microdespertares nos pasan a todos: son muy breves, de menos de 3 minutos, y al día siguiente no los recordamos. Madrid aclara que este equipo es más sensible que el de las unidades de sueño, que suelen dar unos valores más bajos. “Cada vez que te mueves, tu cerebro se activa”, explica Madrid. Esto también puede ocurrir “cuando la temperatura de la habitación es demasiado alta o cuando nuestro compañero de cama se mueve mucho”. En este caso, el que se mueve más de la cuenta probablemente soy yo.

Madrid apunta que en estudios que se han hecho en parejas, “se ve cómo el movimiento de una persona se refleja en la otra”. Como ya habíamos explicado en otra ocasión, la calidad del sueño suele ser peor cuando se duerme compañía, aunque para muchas personas esto se ve compensado por la mayor intimidad y sensación de seguridad.

Aun así, la eficiencia de mi sueño fue normal-alta: desde que apago la luz hasta que me despierto paso un 87,96% del tiempo dormido.

3. Hay que acostarse y despertarse (más o menos) a la misma hora todos los días

De media y a lo largo de la semana, me duermo a las 23:45 y me despierto a las 7:05. Pero en realidad la hora de acostarme varía entre las 23:00 y las 0:41, y la de despertarme, entre las 6:19 y las 8:59.

“Es mejor mantener los mismos horarios toda la semana”, dice Madrid, que también admite que es normal que en fin de semana nos acostemos algo más tarde. Si lo hacemos “hay que intentar mantener el mismo horario de despertarnos. Pero tenemos un margen de tolerancia, que suele estar en las dos horas. Es decir, aunque nos acostemos cuatro o cinco horas más tarde de lo normal, tendríamos que intentar levantarnos un máximo de dos horas más tarde.

En el retraso de la hora de dormir también influye la luz azul de las pantallas de móviles y tabletas. Nuestro cerebro la interpreta como si fuera luz diurna y se activa. Además, Madrid recuerda que las redes sociales y charlar con amigos por WhatsApp despiertan aún más nuestro cerebro.

El hecho de que durmamos menos horas entre semana puede producir el llamado jet lag social, es decir, que al retrasar el horario de sueño, durmamos menos horas de las necesarias entre semana. Eso afecta especialmente a la población joven y “se asocia a peores calificaciones académicas y a mayores índices de obesidad y otros problemas del metabolismo”.

4. Me paso el día sentado

Durante unas 14 horas diarias muestro “un perfil de actividad de tipo sedentario”. Y eso sin contar mis 6:58 horas de sueño. No es raro porque me paso 8 horas en la redacción, sentado en el autobús, comiendo... Pero es deprimente. Soy un mueble con pelos.

Madrid me tranquiliza: en la actualidad y en trabajos de oficina, “es muy corriente”. Me aconseja “interrumpir periódicamente este sedentarismo y no pasar más de tres horas seguidas sentado”. Puedo levantarme a dar un breve paseo, ir a por agua, hablar con un compañero hasta que se canse de mí, etcétera.

Eso sí, es conveniente descansar unas dos horas antes de acostarse. Y eso lo cumplo, aunque por los pelos, ya que el poco ejercicio que hago es muy cerca de las 8, lo que, según el informe, “puede incrementar el nivel de activación fisiológica previo al sueño”, dificultando su conciliación.

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Como se puede ver, mi nivel de activación es mejorable

5. Me falta luz

Entro a trabajar a las 8 de la mañana. No es que sea una hora excesivamente temprana, pero supone que la mayor parte del año llego cuando aún no ha amanecido. Al final, durante la semana que llevé la pulsera solo pasé “28 minutos diarios de luz natural en exteriores”, cuando la recomendación es de al menos dos horas.

Es algo también muy común, explica Madrid. El objetivo de las dos horas es “muy difícil en otoño o en invierno”, pero hay que procurarlo. Cualquier hora es buena para que nos dé la luz solar, pero “la de la mañana tiene más beneficios antidepresivos”.

6. Pero de oscuridad voy bien

Mantengo una media de “10:17 horas de oscuridad diarias” (contando cuando el abrigo tapa los sensores, que eso también pasa), lo cual es suficiente “para permitir una adecuada secreción de melatonina”, que es la hormona que ayuda a regular los ritmos circadianos. “Hay gente que pasa solo cuatro o cinco horas de oscuridad al día porque duerme con la luz o con la televisión”, apunta Madrid, que recuerda que el sueño es mejor a oscuras y sin ningún ruido.

El fin de semana estuve en Cuenca. Eso son las cuestas

7. Echo pocas siestas y a veces se me van de las manos

Aunque me encanta echarme la siesta, por lo común no puedo. Si exceptuamos el curso del lunes en el que casi me pongo a roncar, me pude echar una cabezadita el viernes (tenía el día libre) y el fin de semana. El sábado se me fue de las manos y llegó a las dos horas. Más de media hora de siesta es mala idea, porque se puede caer en sueño profundo y uno no se despierta nada fresco.

8. El alcohol da sueño, pero es malo para dormir

Una de las noches que tuve más microdespertares fue la del viernes. Confieso que alguna cerveza cayó. “El alcohol tiene un efecto dual -explica Madrid-. Al principio da una sensación sedante, pero después el sueño es muy fragmentado y más superficial”.

9. No soy ni búho ni alondra

El 20% de la población tiende a ser matutina, a activarse más a primera hora del día. Son los llamados alondras. El otro 20% son vespertinos, están mejor por la tarde. Son los búhos. No soy ni una cosa ni la otra, como el 60% de la población. A veces se nos llama colibríes, imagino que para que no nos sintamos discriminados. Eso sí, estoy más cerca de las alondras que de los búhos, me dice Madrid. “Para España, eres muy matutino”.

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