¿Duermes como el español medio?

Nueva entrega de la serie 'Radiografía de España' del diario EL PAÍS

  • Comentar
  • Imprimir
  • Enviar por correo

En España, en general, se duerme poco y tarde. De media dedicamos a esta actividad 7,1 horas, que se quedan cortas respecto a las ocho que recomiendan los expertos. Una de las razones de ese déficit de sueño es que nos acostamos más tarde de lo que deberíamos porque nuestro horario no se corresponde con la localización geográfica del país, que debería estar en el mismo huso horario que Reino Unido o Portugal. [Consulta aquí todos los temas de Radiografía de España]

El sueño de los españoles, un estudio publicado el 1 de junio por el Centro de Investigación del Sueño de Flex, estima que los españoles duermen de media 7 horas y las españolas 7,2. El trabajo, realizado con una muestra de 2.000 adultos, concluye que hay siete comunidades autónomas que duermen por debajo de la media.

El País Vasco, Ceuta y Melilla son las que más déficit de sueño acumulan, mientras Cantabria y Navarra son las que más horas duermen. Entre semana Madrid duerme por debajo de la media, pero son los que más horas de sueño suman sábado y domingo.

Gráfico: Rafa Hohr.

El mismo trabajo señala que el 51% de los encuestados se despiertan con la sensación de no haber descansado bien. Como explica Juan Antonio Madrid Pérez, catedrático en Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia-IMIB, la somnolencia o el cansancio al levantarnos es síntoma de que no hemos dormido las horas de sueño necesarias.

Según este experto, en España "por lo general dormimos unos 30 o 40 minutos menos que la media europea". Las horas de sueño varían con la edad, el género -las mujeres necesitan más- y la época del año, pero fundamentalmente dependen de la persona (que pueden tener también una tendencia natural a madrugar o a ser vespertinas). "Hay quien con seis horas puede funcionar bien, pero en general lo habitual para un adulto suele ser una media de ocho -entre siete y nueve horas-, y mucha gente no está llegando".

Los españoles no llegan a ese mínimo, en primer lugar, porque nos vamos tarde a la cama porque el país no está en el huso horario que le corresponde desde que Franco decidió sincronizar a España con Alemania. Ese desfase se nota en los horarios de trabajo, de comidas, de televisión y también, de sueño.

El cerebro utiliza la información de la luz natural para ponerse en hora, por lo que los horarios de salida y puesta de sol son fundamentales y no tiene sentido que España tenga las jornadas de ciudades como Berlín o Praga, donde el sol sale y se pone más tarde. "De forma natural tenemos tendencia a retrasar nuestro horario entre una hora u hora y media respecto a otros países", dice el catedrático. "Por eso siempre decimos que sería bueno que nuestro meridiano, que es el que pasa por Greenwich, fuera el que marcase nuestra hora, para que la hora solar y la oficial fueran más coincidentes". Es decir, deberíamos tener una hora menos respecto a la actual, tanto en la Península como en Canarias.

Gráfico: Rafa Hohr.

En los últimos díez o quince años la implantación de las nuevas tecnologías con internet y el uso generalizado de teléfonos móviles y tabletas también está afectando a la hora en la que nos acostamos. "La gente está enganchada hasta poco antes de dormir, y la luz de estos aparatos inhibe el sueño". Lo malo es que el momento de despertarse no es tan libre, señala el cronobiólogo, porque está marcada por los horarios de clase y de trabajo. Madrid Pérez insiste en que "no es saludable" perder esas horas de sueño porque dormir es tan importante como una buena alimentación y el ejercicio físico.

En invierno dormimos mejor

En otoño ganamos en oscuridad natural y a medida que se acerca el invierno, el tiempo de sueño aumenta. Por la misma razón, el incremento de las horas de luz hace que en verano disminuyan las horas de sueño, aunque en primavera hay picos en los que dormimos más. 

Es un mito que España se paralice a la hora de la siesta. Como muestra el siguiente gráfico, solo el 16% de los españoles se la echan a diario. Pero en verano, por las vacaciones y las jornadas reducidas que disfrutan en algunas empresas, incorporamos con más frecuencia este hábito.

Gráfico: Rafa Hohr.

"La siesta complementa esa pérdida de sueño que se produce en verano, y rompe con el nivel de estrés", afirma Madrid Pérez, que advierte sin embargo que solo es saludable y reparadora cuando se limita a unos 20 o 30 minutos. 

Cuando es más larga puede llegar a ser negativa para el metabolismo y se produce lo que se conoce como "inercia del sueño". "El cerebro sigue somnoliento y le cuesta despertarse", explica el científico, que advierte de que puede ser incluso peligroso conducir justo después.

"En general, a todos nos cuesta el cambio horario", dice Madrid Pérez, pero señala que "los vespertinos llevan fatal" el de primavera. A este grupo le viene bien cuando el reloj se adelanta en octubre, al menos durante la primera semana, porque consiguen dormir más. Luego poco a poco vuelven a perder horas de sueño.

Qué nos quita el sueño

El principal trastorno del sueño de los españoles es la apnea, según Madrid Pérez. Se suele identificar cuando el roncador tiene pausas en las que se permanece unos segundos sin respirar (y sin roncar), y se despierta con sudor y sensación de angustia. 

Estos "microdespertares", que son "sacudidas para el cuerpo", pueden ocurrir entre 40 y 60 veces por noche. "La apnea debe tratarse, porque con ella aumenta el riesgo de accidente y de problemas metabólicos", dice el cronobiólogo.

Otro problema bastante común es el insomnio, especialmente el de inicio, que es cuando el individuo es incapaz de conciliar el sueño. "Nos vamos a la cama sin haber desconectado", dice el experto, que insiste en que el cerebro necesita preparase para dormir y recomienda hacer terapia cognitivo-conductual a quien sufra este tipo de trastorno. 

Entre los adolescentes, alerta Madrid Pérez, está empezando a tener "una incidencia enorme" el jet lag social. Tienden a acostarse tarde, no antes de la una o las dos, pero al día siguiente tienen que levantarse igualmente a las siete para ir al instituto. Esto son cinco o seis horas, cuando a esa edad deberían dormir entre 8,5 y 9,25 horas (en 2009, cuando se publicó la última Encuesta de Empleo del Tiempo del INE, sí entraban en ese rango, con 8:52 horas de sueño diario). Esa carencia tiene consecuencias en la capacidad de atención y concentración, advierte el catedrático. El fin de semana, además, se levantan a las 12, las 13 o más, y "someten a su cuerpo a los mismos trastornos que el trabajo por turnos, que es muy poco recomendable, no es saludable".

Tres claves para mejorar la calidad del sueño

Dormir mal tiene efectos directos en la salud, física y emocional. Se asocia con trastornos depresivos y baja motivación, pero además puede producir alteraciones de memoria y cognitivas. Domir, explica Madrid Pérez, activa el sistema linfático que limpia el cerebro. Este sistema recoge y los elimina por la noche todos los metabolitos y los productos que van generando las neuronas. Para eso son necesarios al menos cinco o seis horas de sueño. También, a nivel metabólico, domir poco produce resistencia a la insulina y aumentan los niveles de glucosa.

1. Regulariza tus hábitos

  • Levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, cuando nos podemos permitir levantarnos como mucho una hora más tarde.
  • Desayuna, come y cena a la misma hora. Esto es importante para sincronizar nuestros relojes biológicos.
  • Si haces algún deporte, fíja también un horario que sea siempre el mismo.

2. Mantén el contraste entre el día y la noche

  • El día tiene que ser luminoso (asegúrate de que te da la luz natural), ruidoso, con actividad física y con comida. 
  • La noche ha de ser oscura, silenciosa, con una temperatura más baja y sin comida.
  • Dos horas antes de dormir conviene apagar los dispositivos móviles. Un pequeño ritual como ponerse el pijama, lavarse los dientes y leer un libro ayudan al cerebro a prepararse para dormir.

3. Sincroniza tus relojes

  • El interno, que es tu reloj biológico y tiende a atrasarse (si nos dejasen aislados, sin sol, el día biológico sería de 24,5 horas).
  • El social (trabajo, clases, etc), que coarta la libertad del interno.
  • El ambiental, marcado por las horas de salida y puesta del sol.

* Para que no te pierdas nada, nosotros te mandamos lo mejor de Verne a tu móvil: ¡únete a nuestro Telegram telegram.me/verne!

  • Comentar
  • Imprimir
  • Enviar por correo

Comentar Normas

Para poder comentar debes estar registrado en Eskup y haber iniciado sesión

Darse de alta

Date de alta:
es fácil, gratis y podrás:

  • Comentar las noticias
  • Participar en nuestros canales temáticos
  • Dialogar con los periodistas y otros lectores

Lo más visto en Verne