El último invento de Mark Zuckerberg es una caja de madera con una luz tenue en la parte inferior que ayuda a su esposa, Priscilla Chan, a dormir mejor. La mujer padece alteraciones del sueño desde que sus hijas nacieron, explicó el creador de Facebook. En Verne preguntamos a una especialista del sueño sobre si este tipo de inventos pueden ayudarnos a dormir y qué otros hábitos podemos seguir para descansar mejor.
En México, en torno al 45% de la población padece algún trastorno del sueño, según la Encuesta Nacional de Salud de 2017. Es decir, más de 50 millones de mexicanos no consiguen dormir bien y la cifra va en aumento. El 28% de estas personas padece algún trastorno respiratorio como ronquidos o apnea del sueño que les impide descansar y dormir de manera uniforme, este padecimiento está estrechamente relacionado con la obesidad. México es el segundo país del mundo con más personas adultas obesas. "Dormir poco genera resistencia a metabolizar la glucosa también el colesterol, los lípidos y los carbohidratos. Si duermes menos te va a provocar más obesidad", explica, vía telefónica, la doctora Gabriela Millán de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), quien añade que los pacientes que no duermen bien son los que después tienen más ganas de comer carbohidratos y grasas. "Dormir mal aumenta el apetito", concluye.
Pero, ¿por qué dormimos cada vez peor?, para la doctora Millán, una de las claves para tener una mejor higiene del descanso está relacionada con la rutina a la hora de dormir y no tanto con instrumentos externos. El 18% de estos 50 millones de mexicanos, padece insomnio, incapacidad para conciliar el sueño.
"Entre las afectaciones que pueden alterar la calidad del sueño está el estilo de vida que tenemos", dice la doctora. Jornadas de trabajo de más de 8 horas, ruido, contaminación en las grandes ciudades. Todo impacta en el descanso. "Los últimos años hemos alargado las jornadas de trabajo y los traslados a nuestro domicilio, después. Muchas personas hacen a su casa de una a dos horas de camino, después tienen que seguir haciendo actividades, lo que disminuye el tiempo para dormir", explica Gabriela Millán.
La investigadora asegura que dormir menos de seis horas al día acaba perjudicando al sistema inmunitario, la memoria, el aprendizaje, el rendimiento en el trabajo y nuestra gestión de las emociones. Para la investigadora lo ideal es dormir de media 7 horas. "Hay una población que duerme menos, eso afecta al sistema inmunitario porque durante el sueño se sintetizan las citocinas que ayudan a las defensas y son protectoras de infecciones. Si no duermes lo suficiente puedes tardar mas en sanar de una infección, por ejemplo", agrega Millán.
La doctora de la Clínica del Sueño considera que el instrumento creado por Mark Zuckerberg ayuda a simular la luz del amanecer y evita que se tenga que consultar un dispositivo electrónico para saber qué hora es. Una especie de reloj natural que contribuya al descanso. Lo que le sucede a Priscilla Chan, es bastante común en las madres y padres durante los primeros cuatro años de vida de sus hijos.
"Se denomina sueño fragmentado. Se produce cuando una persona no consigue dormir de corrido. Los primeros años de vida, tienes que estar alerta de los pequeños y hay un cambio que está registrado científicamente. Se ha notado que el cerebro se mantiene más alerta en la fase 1 y 2 del ciclo conocido como NO REM, donde es más fácil despertarse", explica la doctora.
"La caja de dormir de Zuckerberg busca sustituir la luz natural, que no es lo ideal, pero podría ser una alternativa. El saber que se prenderá hace que disminuya la ansiedad y duerma continuo. El invento podría ser útil pero habría que valorar el costo - beneficio en más personas", dice la investigadora.
Consejos para dormir toda la noche
Gabriela Millán considera que una de las claves para dormir bien es generar una atmósfera agradable, eso ayuda a que sinteticemos bien la melatonina, conocida como la hormona del sueño. Ello solo se alcanza con una buena temperatura, cero luz y cero ruido en la habitación. Y sobre todo, tener una hora fija para acostarse y otra para levantarse, también para los más pequeños. "Es importante que desde que los niños son pequeños exista una rutina del sueño, aprenden la rutina que nosotros hacemos. Si los papás llegan tarde de trabajar los niños también retrasan su descanso", continúa.
Estos son algunas recomendaciones que Gabriela Millán da para dormir mejor:
1. Nada de aparatos electrónicos al menos una hora y media antes de dormir. Así que olvídate del último minuto en redes sociales que se acaba convirtiendo en varias horas, justo antes de dormir. Tampoco ayuda llevarse trabajo a casa y quedarse hasta última hora resolviendo pendientes de la oficina y mandando emails.
2. No ingerir alimentos altos en grasas y azúcares. Millán no recomienda ni las cenas pesadas ni irse a la cama con el estómago vacío. "Hay que ingerir algo ligero una hora y media o dos horas antes de dormir", explica.
3. Di adiós a consumir alcohol, refrescos, chocolate, café o fumar; todos ellos contienen sustancias que activan el cerebro.
4. Utiliza la cama para dormir. "Mucha gente usa la cama para ver la televisión, hacer la tarea, comer... Si no asociamos que la cama es solo para dormir, estas malas prácticas hacen que a largo plazo cueste conciliar el sueño", dice la doctora.
5. Procura no tener aparatos electrónicos sen la recámara. La doctora considera que tener una televisión en el cuarto puede afectar a nuestra salud a la larga.
6. Si vas a hacer ejercicio antes de dormir, que sea dos o tres horas antes de meterse en la cama. "El yoga, la natación o la meditación pueden ser buenos para relajarnos. Nunca practiques deportes que te activen mucho como futbol o baloncesto porque después nos costará dormir más".
7. Evita siestas prolongadas en el día, Millán solo recomienda las siestas reparadoras de 20 minutos o máximo 30, nunca más de eso y evitarlas después de las cinco de la tarde.
8. Ojo a los que beben mucho líquido antes de dormir, nos puede obligar a ir al baño en mitad de la noche e interrumpir el sueño.
9. La especialista no recomienda leer cuentos que estimulen mucho a los más pequeños en la noche. "Hay muchos niños que se emocionan con la historia y quieren seguir el cuento y no les da sueño".
Y 10. Los ruidos de animales, arrullos del mar, sonidos de la lluvia en el bosque y otros hilos musicales parecidos pueden ayudar previamente a relajarse, pero la especialista recomienda apagarlos antes de dormir.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, como explicaba el neurólogo español Facundo Munes en este artículo de EL PAÍS. "Dormir bien es uno de los tres pilares esenciales para tener una vida sana, deberíamos darle más importancia en nuestro día a día", concluye la doctora Millán.