Entre el 25 y el 35 % de la población sufre insomnio de manera transitoria, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). ¿Eres uno de ellos? Si dormir mejor es uno de tus propósitos de 2017 tenemos unos consejos de expertos para conseguir una buena higiene del sueño o afrontar esas vísperas de un día importante sin pasarte la noche dando vueltas en la cama.
Nos han ayudado a recopilarlos Juan José Ortega, neurofisíologo responsable de la Unidad de Sueño del Hospital General de Castellón y vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño (SES), donde tratan el inmonio crónico. Juanjo Agustí, que trabajó como psicólogo en esa unidad con terapias cognitivo conductuales y ahora tiene su propia consulta. Y Trinidad Cambas, experta en ciclos circadianos -nuestro reloj interno- y profesora de Bioquímica y Fisiología de la Universidad de Barcelona.
"Hablamos de recomendaciones. Que cada uno vea qué le va mejor", avisa el doctor Ortega.
Cuida tu higiene del sueño
"Nuestro cuerpo se prepara espontáneamente para dormir. Se anticipa y segrega una serie de hormonas que nos predisponen para dormir", explica Camba. Cuando cae la noche, se produce una disminución progresiva de la temperatura corporal interna, que va bajando durante la madrugada y puede caer hasta los 35 grados. Simultáneamente, sobre las nueve o las diez de la noche, el cuerpo empieza a producir melatonina, una hormona que solo se fabrica de noche y en oscuridad. A las tres o cuatro de la madrugada esta sustancia está en su máximo.
La higiene del sueño son una serie de buenos hábitos que ayudan en estos procesos y evitan todo aquello que pueda alterarlos:
- Mantén un horario regular para acostarte, pero sobre todo, intenta levantarte siempre a la misma hora. Si durante la semana madrugas y el fin de semana te levantas a las tantas, el domingo por la noche te costará muchísimo dormirte y empezarás la semana arrastrando déficit de sueño. Puede que el viernes o el sábado trasnoches, pero si consigues levantarte más o menos a la misma hora, la noche siguiente te contastará menos conciliar el sueño a tu hora.
- No comas opíparamente en las dos horas anteriores a acostarte. Además de una digestión pesada que dificulte el descanso, "comer durante la noche puede conducir a un mayor riesgo de diabetes", según Cambas.
- En la cena, evita la comida picante y las grasas.
- Tampoco tomes alcohol antes de dormir. Ni café -el último deberías tomártelo a medio día- o bebidas con cafeína. Ni drogas en general.
- Restringe el consumo de líquidos para no tener que levantarte de la cama a mitad de la noche.
- Evita la luz blanca o azul, porque frenan la producción de melatonina. Esto incluye las pantallas de móviles, ordenadores y tabletas. "No a todo el mundo le sienta mal la tablet, pero si duermes mal, evítala", dice Ortega.
- Haz alguna actividad física, pero no hagas deporte a última hora de la tarde o antes de dormir. Eso aumentaría la temperatura corporal interna e impulsaría la segregación de sustancias que te activan.
- Procura que haya un gran contraste entre el día y la noche, en cuestión de luz y actividad. "Un día bien iluminado ayuda a una buena noche", según Cambas.
- No trabajes hasta tarde. "Las últimas horas del día tienen que estar asociadas al ocio, a la familia, a la tranquilidad", recomienda Agustí.
- La cama es para dormir y para el sexo. Todo lo demás -leer, ver la tele, discutir, mirar el móvil, etc-, fuera.
- Baja las persianas. La habitación debe estar completamente a oscuras para no interrumpir la segregación de melatonina. Ortega recomienda una temperatura de entre 18 y 21 grados.
- La cama tiene que ser cómoda, con base semirrígida y un colchón de una firmeza media o medio-alta. Las almohadas no deben ser muy altas.
- Pon en marcha un ritual diario una hora antes de irte a la cama: date una ducha relajante, ponte el pijama, baja la luz ambiente, desconecta las pantallas y coge un libro, tómate un vasito de leche templada -la leche es rica en triptófanos, que es precursor de la melatonina- y lávate los dientes. Cuando estas pequeñas acciones se conviertan en hábito, al hacerlas tu cerebro empezará a desconectar y prepararse para dormir.
Medidas de urgencia para momentos de estrés
En los típicos momentos de preocupaciones que nos quitan el sueño es más importante que nunca enviar señales al cerebro para que se relaje. "Si anticipamos que no vamos a dormir, segregamos adrenalinas, catecolaminas que nos ponen aún más nerviosos e inhiben el sueño", explica el doctor Ortega. En esos momentos, se debe intentar relajar el cuerpo y la mente.
- Tómate una ducha o un baño caliente. Así relajas los músculos y aumentas la temperatura externa -no la interna- e induces el sueño.
- Puedes ayudarte con una terapia herbal, con comprimidos o infusiones de valeriana o pasiflora.
- En la farmacia también venden melatonina, una ayuda natural y sin apenas efectos secundarios para ayudarte a conciliar el sueño.
- Los profesionales prefieren evitar los hipnóticos, porque generan dependencia, tolerancia y no proporcionan un sueño de calidad. "Pero si un día alguien necesita ayudarse de forma puntual, no pasa nada, aunque no nos gusta", dice Ortega.
- Identifica los pensamientos irracionales que te asaltan por la noche, cuestiónalos y sustitúyelos por "pensamientos más adaptativos que generen menos ansiedad", como aconseja Agustí. Por ejemplo, en lugar de darle vueltas al cansancio que vas a tener al día siguiente y los desastres que te imaginas que va a ocasionar, piensa que dormir mal una noche no es ninguna catástrofe. Además es probable que al día siguiente, de puro cansancio, duermas mejor.
- Si llegas a la cama cansado, pero nada más acostarte empiezas a "rumiar", como dice el psicólogo, sal de ahí. Levántante las veces que haga falta. Mucha gente se queda acostado con la esperanza de caer dormido y pensando que así en horizontal, al menos descansa. Él recomienda leer un rato o cualquier otra actividad tranquila.
- Hay estrategias para intentar controlar los pensamientos que te estresan. Una de las que recomienda Augstí en sus terapias cognitivo conductuales es reservar media hora por la tarde para planificar lo que tienes que hacer al día siguiente y anotar lo que te preocupa. "Luego lo cierras hasta mañana, para que te puedas ocupar de ello en vez de preocuparte". Lo más probable, por su experiencia, es que al día siguiente ni toques ese papel.
- A las seis o siete de la tarde, con firmeza, da el día por terminado. A partir de esa hora es el momento para empezar a relajarte.
- Para ayudarte, puedes incorporar a tu ritual de antes de acostarte unos ejercicios de relajación. Agustí recomienda dos: los de respiración diafragmática, que ayudan a desactivarse y a entrar en un estado de tranquilidad, y la relajación muscular progresiva de Jacobson, que ayudan a tener el cuerpo y la mente más relajados y se pueden hacer durante todo el día o antes de ir a dormir. Pero no conviertas la relajación en un objetivo o se convertirá en ansiedad, advierte Agustí.
- Si no tienes sueño a tu hora, no te vayas aún a la cama. Mantén la calma, la tranquilidad y ya llegará.
Si tienes insomnio más de tres veces a la semana, durante varios meses seguidos, acude al médico para que te deriven a una unidad del sueño y diagnostiquen tu caso.
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