Ejercicios y estiramientos para que el teletrabajo no te destroce el cuerpo

Las dolencias más comunes se suelen dar en la zona cervical y en la zona lumbar, pero se pueden evitar

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Una mujer sentada en su fitball
Una mujer sentada en su fitball. Getty Images

El avance del coronavirus ha llevado a muchas empresas a seguir las recomendaciones del Ministerio de Sanidad y adoptar medidas para tratar de frenar su propagación. El teletrabajo es una de ellas, con las que se procura evitar las acumulaciones de gente en un mismo lugar. Si eres de esas personas, ya te dimos consejos para trabajar de una manera eficaz de otras personas que teletrabajan, pero también es importante cuidar la forma física y seguir una serie de ejercicios para evitar la atrofia y las molestias musculares.

Las personas que pasan largas jornadas enfrente del ordenador, independiente de si están o no en casa, suelen ser más propensas a sufrir determinado tipo de patologías. El vicepresidente del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia, Miguel Soro, cuenta que las dolencias más comunes se suelen dar en “la zona cervical y en la zona lumbar”. La parte baja del cuerpo también se ve resentida al estar tanto tiempo sentado. “Como limitamos nuestro movimiento, los miembros inferiores pierden masa muscular”, explica la secretaria general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, Montserrat Ruiz-Olivares.

Además de intentar no levantarte a la nevera cada cinco minutos y de obligarte a cambiarte el pijama, si teletrabajas deberías incluir una serie de rutinas físicas que palien futuras dolencias. La OMS recomienda que los adultos de 18 a 64 años dediquen, como mínimo, unos 150 minutos semanales a realizar ejercicios físicas de actividad moderada. Por eso, con unos 20 minutos al día realizando estas actividades lograrás mantener la forma.

Para empezar: dónde sentarse

En la oficina, el ambiente laboral compartido incita a mantener a una compostura que no es tan fácil de mantener en privado. La intimidad del hogar puede hacer que estemos en posturas menos cuidadas de las que tendríamos en público, y a la larga pueden ser perjudiciales. Por este motivo, la secretaria general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid, Montserrat Ruiz-Olivares, insiste en la idea de que es “mejor estar sentado que tumbado”. Pero además añade que “es mejor estar de pie que sentado, es mejor estar en movimiento que parado y es mejor hacer más ejercicio que menos”.

La idea que trata de trasladar esta fisioterapeura con esa afirmación es que realmente, más que en la postura, la clave para evitar los dolores es moverse. Una opción que planea Ruiz-Olivares es trabajar sentado en un fitball [la clásica pelota grande que se usa a menudo en pilates] en vez de en una silla normal o de escritorio. “En la oficina puede quedar mal, pero en casa no. Te sientas en un fitball y va a hacer que te muevas, además de no estar tirado en el asiento”, comenta.

Cambios de postura y pausas

Ruiz-Olivares sostiene que “no hay postura perfecta, la mejor postura es cambiarla”. Esta afirmación es corroborada por el también fisioterapeuta Miguel Soro. Este especialista gallego cuenta que, desde hace años, la investigación científica no está tan centrada en mantener una determinada postura ya que “cada uno tiene unas curvas fisiológicas”. Por este motivo, las recomendaciones van más focalizadas en “la necesidad de moverse y hacer ejercicio después del trabajo”.

La clave está por tanto, según sostiene la fisioterapeuta madrileña, en parar al menos cada hora para dar un paseo que permita al cuerpo estirarse y cambiar de posición. Soro eleva el número de veces que es necesario levantarse a “cada 15 o 20 minutos. Pero si por trabajo no pueden permitirse levantarse tanto, al menos ponerse de pie y dar dos pasos”.

Ejercicios en esas pausas

“Si vas al baño, puedes hacer unas flexiones, estirar un poco para atrás y ya volverte a sentar”, cuenta Ruiz-Olivares. Este es un ejemplo de ejercicio sencillo que se puede hacer en estas pausas.

“Si hay gente que en casa tiene escaleras es conveniente que las suba y las baje para no perder fuerza en las piernas”, explica la fisioterapeuta. ¿Y qué pasa si no se tienen? No pasa nada porque, según cuenta, se puede paliar con unas sentadillas.

Soro también ha sostiene que hay una serie de ejercicios que se pueden hacer en la silla, como los estiramientos. Pero, tal y como explica el especialista, “lo importante es realizar deporte físico, que es lo que va a prevenir las lesiones de estar tanto tiempo sentados. Los estiramientos son más analgésicos”.

Ejercicios de estiramiento cuando acabas la jornada

Con el trabajo ya hecho, y la jornada laboral determinada, se pueden ampliar estos estiramientos a unos ejercicios más extensos en el suelo. Por ejemplo, se puede estirar la espalda con los siguientes ejercicios:

Ejercicios para estirar la espalda. solar22 (Getty Images)

Además: algunos ejercicios para hacer en casa

Además del la espalda y conjunto superior, la parte baja del cuerpo también se va a ver resentida a estar tanto tiempo sentado. “Como limitamos nuestro movimiento los miembros inferiores pierden masa muscular”, explica Ruiz-Olivares, “por eso habría que hacer una serie de ejercicios como zancadas”.

La fisioterapia sobre todo insiste en la necesidad de contrarrestar “todo lo que no vas a caminar durante el día”. Es por eso que, si se tiene en casa, recomienda también hacer “ejercicio con la bici estática y la cinta”.

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