Es un gesto sencillo que puede proporcionar cierto alivio: después de 20 minutos trabajando delante del ordenador, basta con levantar la vista de las pantallas durante 20 segundos para que nuestra vista descanse. Lo ideal, además, sería que durante esos 20 segundos lleváramos nuestra mirada a una distancia de seis metros o superior. Es lo que algunos especialistas conocen como regla 20/20/20. Dos de esos veintes hacen referencia a los minutos y los segundos. El tercero, corresponde a la distancia, ya que seis metros equivalen a los 20 pies en la unidad de medida que usan algunos países como Estados Unidos.
Hay personas que ya suman dos semanas de confinamiento a causa del coronavirus. Y durante todo este tiempo, hemos leído mucho sobre las normas de higiene adecuadas para evitar su propagación. Pero con el paso de los días, es normal haber empezado a experimentar un cansancio en los ojos que también puede prevenirse con algunas normas de higiene visual. A grandes rasgos, el confinamiento puede afectar a nuestra visión por tres motivos.
El primero, según nos explica Arturo Armada, profesor del Departamento de Óptica de la Universidad de Granada, es porque estamos dejando de enfocar en distancias largas. "Para las distancias inferiores a seis metros, nuestro músculo ciliar, que es uno de los músculos que tenemos en los globos oculares, tiene que hacer un esfuerzo de enfoque. La imposibilidad de llevar nuestra mirada más allá de los seis metros, para que nuestro sistema de enfoque descanse, puede provocar un sobreesfuerzo que traiga aparejadas ciertas molestias", nos dice Armada. Este hecho puede provocar que las personas que viven en pisos interiores sin vistas a espacios abiertos sientan más problemas, ya que pueden cambiar menos su horizonte visual.
El segundo es el aumento en el uso de las pantallas. El confinamiento ha traído un aumento en el tráfico de internet de un 80%, lo que también ha provocado que nos veamos más expuestos al que se conoce como Síndrome Visual Informático. "Normalmente, parpadeamos muy poco delante de un dispositivo electrónico. Esto provoca que el ritmo de evaporación de la lágrima sea mucho mayor del habitual. La superficie ocular queda entonces desprotegida por la lágrima y aparecen el escozor, la irritación y la sensación de arenilla en los ojos", nos cuenta Rafael José Pérez Cambrodí, profesor asociado del Departamento de Optometría y Ciencias de la Visión de la Universitat de València y miembro del Colegio Nacional de Ópticos-Optometristas.
El tercer motivo principal por el que nuestra visión puede resentirse durante el confinamiento es la escasez de luz natural y el abuso de la iluminación artificial. "Recientemente se ha demostrado que una exposición insuficiente a la luz natural y una escasez de actividad al aire libre predisponen a la miopía. Además, es frecuente que la iluminación artificial de nuestras casas sea insatisfactoria. Una escasez o un exceso de luz, además de la existencia de reflejos no deseados, pueden producir molestias oculares", nos cuenta Mireia Pacheco, profesora en la Facultad de Óptica y Optometría en la Universitat Politècnica de Catalunya.
Las molestias visuales que podemos desarrollar durante el confinamiento son muy variadas. Hay algunas a corto plazo, como esa visión borrosa que a veces sentimos después de una exposición muy prolongada a las pantallas: "Después de un tiempo de uso compulsivo y a corta distancia, nuestro sistema de enfoque no regresa inmediatamente a su nivel inicial, de modo que queda desenfocado durante un tiempo. A esto se le conoce como miopía transitoria, aunque si estos esfuerzos se mantienen a lo largo de muchos meses pueden volverse permanentes", añade la propia Mireia Pacheco.
Además de esta visión borrosa, el picor de ojos, la sensación de párpados pesados o el dolor de cabeza pueden ser otros problemas a corto plazo que, por lo general, pueden superarse siguiendo algunas normas de descanso visual como las que encontrarás al final de este artículo. Pero también pueden generarse algunas anomalías a largo plazo, como el desarrollo de nuevos problemas de visión o el agravamiento de los ya existentes.
Sin embargo, no es posible precisar en qué momento, en qué personas y a partir de cuánto tiempo podrían empezar a desarrollarse estos problemas. "En esto participan muchos factores individuales, como la edad, la predisposición genética y las habilidades visuales que tenga cada cual. Y también intervienen otros factores materiales: no es lo mismo que nuestras habitaciones sean grandes o pequeñas, como tampoco es igual una casa que tenga un balcón con vistas a Sierra Nevada que una casa que solo tenga acceso a un ojo de patio, ya que en el segundo caso tu sistema de enfoque encuentra menos descanso", nos cuenta Arturo Armada.
La profesora Mireia Pacheco, que además es responsable de la Unidad de Visión Infantil del Centro Universitario de la Visión de Terrassa, llama la atención sobre los problemas adicionales del confinamiento para niños y jóvenes. "Las consecuencias visuales del confinamiento tendrán más impacto en ellos porque están en desarrollo, tienen una plasticidad que no tenemos los adultos (tanto para lo bueno como para lo malo) y pueden acabar desarrollando miopía y otros problemas funcionales de la visión, como son las anomalías de la visión binocular, que es la capacidad de integrar las dos imágenes de los ojos en una sola".
También, por supuesto, los problemas con que salgamos de esta crisis dependerán de la duración del confinamiento. Las personas que pasan mucho tiempo privadas de libertad, como los presidiarios, desarrollan unas alteraciones visuales se conocen como "ceguera de prisión". "Es una consecuencia psicosomática compleja que no solo es atribuible a permanecer en un espacio cerrado sino a la propia conciencia de la privación de libertad. No es comparable con la situación que vivimos en este momento y por lo tanto no es esperable que estas alteraciones sensoriales puedan ocurrir", nos cuenta Rafael José Pérez Cambrodí.
Descansos, pantallas e hidratación
Para evitar todos los problemas enumerados hasta aquí, los expertos ofrecen los siguientes consejos, que nos ayudarán al cuidado de nuestra higiene visual:
- La regla 20/20/20: ya hemos hablado de ella al comienzo de este artículo, pero es recomendable que descansemos la mirada durante 20 segundos por cada 20 minutos de trabajo o de cualquier otra actividad con un horizonte visual corto. Y si es posible, que lo hagamos mirando a una distancia superior a los seis metros.
- Cuidar la iluminación de trabajo: siempre que sea posible, debemos trabajar con luz natural. Y si tenemos que hacerlo con luz artificial, es recomendable trabajar con una iluminación focalizada sobre nuestro plano de trabajo y con otra indirecta que también mantenga nuestra visión periférica estimulada.
- Ajustar la resolución de las pantallas: una mayor resolución en nuestras pantallas hará que la imagen sea más clara, lo que se traduce en un mayor confort visual. Si al incrementar la resolución de la pantalla al máximo, las letras aparecen muy pequeñas, se puede aumentar el tamaño de fuente para compensar. Del mismo modo, para leer mejor las letras, se debe ajustar el contraste entre los caracteres y el fondo. Es decir, que se aprecie mucha diferencia entre el blanco más blanco y el negro más negro. Y, por último, se recomienda que el brillo del monitor no sea ni demasiado intenso ni demasiado tenue.
- Evitar los reflejos: conviene evitar los reflejos procedentes de otras fuentes de luz en pantallas y televisores. Para ello, pueden emplearse cortinas en las ventanas, hacer más tenue la luz ambiental o colocar los dispositivos perpendicularmente a las fuentes intensas de luz.
- Mantener el globo ocular hidratado: los expertos también recomiendan parpadear con regularidad, incluso de manera consciente, para minimizar el impacto de la evaporación de la lágrima delante de las pantallas. En este sentido, también son útiles los humidificadores ambientales o los lubricantes oculares que permiten que el ojo se mantenga húmedo
- Ubicar bien la mesa: es recomendable que la mesa de trabajo esté situada delante de una ventana para poder mirar a lo lejos cada cierto tiempo.
- Sentarse correctamente para trabajar: con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta, en una silla regulable en altura y, a ser posible, con una mesa de trabajo en un plano ligeramente inclinado. También es muy útil situar la pantalla levemente por debajo de los ojos.
- Guardar las distancias: en el caso de móviles y tabletas, se recomienda guardar una distancia mínima de 30 centímetros. En el caso de la televisión, aunque el tamaño de muchos pisos lo hagan complicado, la distancia recomendable es de tres a cinco metros de distancia.
- Combinar formas de ocio: si bien las pantallas pueden ser útiles para que el tiempo pase durante el confinamiento, no debemos hacer que nuestro ocio dependa solo de ellas, especialmente en el caso de los niños y jóvenes.
- Usar los dos ojos: especialmente en el caso de los niños, es probable que un mechón de pelo se interponga a menudo entre un ojo y una superficie de lectura. Es recomendable evitarlo para evitar la visión monocular y que uno de los ojos sea sometido a un sobreesfuerzo.
- Cuidar la alimentación: la alimentación es importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo en general. Y también lo es en el caso de la vista, para lo que específicamente se recomienda una dieta rica en vitamina A (leche, zanahorias, ciruelas, yemas de huevo), verduras y frutas.
- Por último, también es importante prestar atención a la iluminación de nuestras casas, para que estén suficientemente iluminadas y no tengamos que exigir demasiado a nuestras pupilas.
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